引体向上15个训练方法（引体向上15个训练方法）

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1、 1.引体向上垂直悬挂。

2、 找个单杠，跳起来用正手接住，双脚离地，直到支撑不住。垂直悬吊：主动收缩(静态)肌肉，训练手的握力和前臂的力量。

3、 训练：24次(15-20秒)

4、 2.引体向上和反向划船

5、 找一根高度大概在腰部的单杠，双脚跟着地面，挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上半身。

6、 训练：40到60次

7、 3.引体向上，弯曲双手悬挂。

8、 熟练以上动作，下巴在单杠上的位置，并保持这个动作。

9、 培训：15次

10、 4.引体向上和离心练习

11、 这是引体向上的关键部分，离心收缩难度更大。最初的动作是屈手悬挂，然后身体慢慢下降，直到回到垂直悬挂。整个下降要平稳，背部肌肉要用来抵抗重力。

12、 培训：30次

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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