健身方法有哪几种?（健身方法）

你们好，最近小奥发现有诸多的小伙伴们对于健身方法有哪几种?，健身方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 1.大重量低频率：RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明1-5RM负荷训练可以增肌，

2、 发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，

3、 耐力是提高了，但是力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

4、 多组数：每当想到锻炼，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，才能充分刺激肌肉。

5、 同时，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是：酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

6、 长位移：无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

7、 速度慢：慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让练习，举起哑铃完成任务又迅速放下。

8、 浪费一个增肌的好机会。

9、 高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候，就像打仗一样。

10、 专心训练，不要想别的。

11、 意念和动作的一致性：肌肉的工作由神经支配，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。例如，练习垂直弯曲，

12、 要用眼睛往下看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。

13、 峰值收缩：这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。

14、 我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

15、 持续紧张：保持全组肌肉持续紧张，不要让它们在运动开始或结束时放松(不要处于“锁定”状态)，始终达到完全力竭。

16、 组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

17、 多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。

18、 建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。因此，

19、 在训练计划中，要多安排五个经典的复合动作：硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑。

20、 训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

21、 第二次训练前约72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次。

22、 每次15分钟左右；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的间隔要短，不要超过1分钟。

23、 光比假好：这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。

24、 如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。我宁愿用正确的动作举起较轻的重量，

25、 不要用不标准的动作举起较重的重物。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

以上就是健身方法这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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