怎么在家锻炼背部肌肉（在家如何锻炼背部肌肉）

大家好，小奥来为大家解答以上问题。怎么在家锻炼背部肌肉，在家如何锻炼背部肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 利用自己的体重

2、 做反向雪天使。这项运动需要向外伸展双臂，就像小时候在雪地里玩耍一样。手臂从头顶到臀部两侧最大限度地上下摆动，就像天使挥动翅膀充分移动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。保持你的躯干和手臂离开地面，

3、 向后拉你的肩膀。一旦你掌握了这个动作，你可以试着拿着罐头瓶子增加阻力。

4、 面朝下躺在地上或运动垫上。把手放在身体两侧，掌心向下。

5、 移动肩膀，慢慢抬起手臂，直到手臂举过头顶，拇指相互接触。

6、 双臂慢慢回到起始位置。整个过程中伸直手臂，锁定肘部。

7、 一共做3组，每组5次。每组结束后休息30到60秒。

8、 新手可能无法最大限度的摆动手臂，可以先把手臂举到肩膀水平。力量逐渐加大后，可以高高举过头顶。

9、 使用哑铃

10、 做一只弓着背的鸟。双臂完全伸直抬起，可以充分锻炼上背部肌肉。你只需要哑铃和一点伸展手臂的空间。

11、 双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，背部保持挺直，收腹收臀。手掌向上握住哑铃，肘部微微弯曲。你的手臂应该垂直于地面，但不要摇摆。

12、 慢慢抬起双臂向两侧张开，最后与地面平行。肘部微微弯曲，用背部肌肉的力量举起哑铃。

13、 慢慢地把你的手臂回到开始的位置。保持双臂伸直，肘部微微弯曲。让背部肌肉发挥作用。

14、 重复这个练习，慢慢抬起和放下你的手臂，大约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要晃动手臂。慢下来，确保使用背部肌肉。

15、 使用松紧带。

16、 La弹力带。只要有松紧带，有足够的空间躺下，就能快速锻炼肩膀和上背部。

17、 脸朝下躺着，身体压住松紧带。双手握住弹力带两端，双手放在肩下，手肘贴近身体两侧。

18、 挺胸，上身离开地面，双臂伸直。完全拉直后，用力拉弹力带，使肩胛骨靠拢。这个姿势不需要保持太久，几秒钟就好。

19、 放松肩膀，双手回到起始位置。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

20、 做家务

21、 用扫帚柄做肩推。使用扫帚柄代替健身棒或其他设备可以锻炼背部和其他各种肌肉。打扫房子累了，可以休息一下，做做这个运动，锻炼一下上背部和肩部肌肉。

22、 站直，双脚略宽于臀部。双手张开至与肩同宽或略宽，握住扫帚柄，向前伸直。扫帚与地面平行，与胸部同高。

23、 蹲下，把扫帚柄抬起来。运动过程中，一定要收紧上背部肌肉。

24、 放下扫帚柄，再次站起来。

25、 做一些园艺活动

26、 在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。

27、 铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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